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A medida que nos hacemos mayores nos resulta cada vez más difícil dormir varias horas de una vez, con un sueño profundo. El origen se debe a que, con la edad, producimos menos cantidades de una hormona llamada melatonina, que es la encargada de regular los ritmos circadianos.
Si quieres saber cómo conciliar el sueño nos hacemos mayores y cómo debe ser la higiene del sueño para mayores a nuestro cuidado, te invitamos a acompañarnos.
¿Qué son los ritmos circadianos y cómo te afectan?
Los ritmos circadianos son lo que conocemos de manera coloquial como ritmos biológicos. Consisten en una serie de variaciones físicas y mentales que se repiten de manera cíclica cada 24 horas (salvo desajustes) y regulan los ciclos de sueño-vigilia, el apetito, los niveles de concentración o el metabolismo, entre otros.
Con la información recibida sobre la presencia o no de luz y su longitud de onda, el cerebro sabe más o menos en qué momento del día se encuentra. Al anochecer, liberamos melatonina para prepararnos para el sueño.
Lo cierto es que las luces artificiales pueden influir en los ritmos circadianos. Pueden ayudarte a mantenerte alerta si trabajas durante la noche o, mal utilizados, ser causa de insomnio. Esta influencia de las luces con longitudes de onda que pertenecen al espectro azul se achaca más cuando se produce menos melatonina de manera natural, es decir, en la tercera edad.
¿Por qué las personas mayores duermen menos por la noche?
Porque, de manera natural, el descenso en la producción de melatonina hace que el sueño sea menos profundo y que se presenten despertares a lo largo de la noche. A veces, la persona mayor consigue volver a conciliar el sueño durante estos despertares nocturnos y otras no.
Hay quien logra compensar la falta de sueño nocturno con cabezadas durante el día o una siesta y quien va acumulando los efectos nocivos del insomnio en forma de obesidad, desajustes en el apetito, tendencia a la diabetes, etcétera. Porque los ritmos circadianos influyen en todas esas cosas, como también lo hacen en la salud mental.
Si tienes una persona enferma o mayor a tu cargo y debes cuidarles durante la noche, presta atención a tus propios ritmos circadianos para no llegar a sufrir el síndrome del cuidador. También puedes recurrir a nuestros servicios de cuidado de mayores para que tu ritmo de vida no se vea alterado.
Consejos para una buena higiene del sueño en personas mayores
La mejor manera de ayudar a los mayores a descansar de manera correcta es con una serie de sencillos consejos sobre higiene del sueño.
- Aunque una persona mayor no haya dormido muy bien, es mejor que se levante y haga vida normal, salvo que se encuentre convaleciente.
- Respeta un horario de comidas y de actividades para enviar señales al cerebro de cuál es la hora real, no la que indican los aparatos como la televisión.
- Hacer gimnasia de mantenimiento durante el día ayuda a dormir mejor por la noche.
- Suprimir el consumo de estimulantes desde media tarde. Si a nuestro abuelo le apetece un café con la cena, que sea descafeinado.
- Salvo que hayáis comprobado que una cabezada o una siesta empeoran la calidad del sueño, teniendo en cuenta qué son los ritmos circadianos y cómo varían en la tercera edad, lo mejor es permitir esos descansos durante el día.
- Consulta con el médico de la persona a tu cuidado la conveniencia o no de que esa persona mayor tome algún suplemento de melatonina o, si es necesario, algún ansiolítico o hipnótico. Respeta las pautas de la toma, tanto si son suplementos de venta sin receta como si se trata de medicamentos: no se trata de tomarlos siempre a la misma hora si hay un cambio de horarios puntual, sino de que siempre haya el mismo intervalo de tiempo antes de acostarse.
Las personas mayores tienden a descansar mal por cuestiones puramente biológicas
. También pueden sufrir depresión, ansiedad o cualquier otro motivo que explique que el sueño sea menos reparador.
Existen una serie de pautas sencillas que se prueban en primer lugar cuando se busca cómo conciliar el sueño una vez se ha entrado en la tercera edad. Si estos consejos basados en la higiene del sueño no fueran efectivos, es cuando se habla con el médico sobre la posibilidad de recurrir, de manera temporal o crónica, a determinados fármacos. Y es que dormir de manera indebida daña la salud de todo el mundo, pero más la de nuestros mayores. Por lo tanto, es primordial asegurar un descanso adecuado.
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